Kiderült, hogy bizonyos vitaminok és ásványi anyagok esetében igaz a mondás, hogy a jóból is megárt a sok. És a következmények súlyosabbak lehetnek, mint hitted.

- mondta Dr. Wendolyn Gozansky.

A vitaminokat két csoportra lehet osztani: vízben oldódó és zsírban oldódó vitaminokra. A vízben oldódó vitaminok legtöbbször kimosódhatnak a szervezetből, nehéz túladagolni őket. Ide tartozik a C-vitamin és a B-vitamin család (például a folsav, a biotin, a tiamin, a niacin és mások) a National Institutes of Health szerint.

A zsírban oldódó vitaminok viszont könnyebben raktározódnak - és mérgezést okozhatnak.

Általánosságban elmondható, hogy egy átlagos, egészséges embernek nincs szüksége extra étrend-kiegészítőkre.

Míg a multivitaminok jobb választásnak tűnnek, hiszen ott komplexen viszed be a vitaminokat, és egy-egy alkalmilag bedobott D-vitamin vagy Magnézium sem okoz nagy kárt, de egyes vitaminok és ásványi anyagok túlzásba vitt fogyasztása sokat árthat a szervezetednek.

Soroljuk, melyikekre kell különösen figyelned:

A-vitamin

Az A-vitamin ismerős lehet a kozmetikai krémek dobozáról, de maga a vitamin sokkal több dologért felelős, mint a ráncok és az öregedő bőr elleni küzdelem.

Az A-vitamin zsírban oldódik, ezért a májban lerakódva mérgezést okozhat, ha túl sokat szedsz belőle.

- mondta az AARP-nek Dr. Matthew Farrell, az Ohio State University Wexner Medical Center háziorvosa.

Egyéb tünetek a súlyos fejfájás és az izom- vagy koordinációs problémák.

Komolyan mondjuk: az A-vitamin túladagolása kómához vagy halálhoz is vezethet - bár a legtöbb mérgezéses eset a megfelelő beavatkozás után felépül az érintett.

 

Ajánlott napi mennyiség:

• 700 mcg nőknek
• 900 mcg férfiaknak

Túladagolás:

• Napi 25 000 NE krónikus mérgezést okozhat.
• A biztonságos felső határ felnőttek esetében 3000 mcg.

A-vitamint tartalmazó élelmiszerek:

• Marhamáj
• Édesburgonya, héjában sütve
• Spenót
• Sárgarépa

D-vitamin

A gyakran napfényvitaminnak nevezett D-vitamin egyedülálló, mert bár táplálékból is hozzájuthatunk, a szervezetünk a napfény hatására maga is előállítja. Ez az egyik leggyakrabban szedett étrend-kiegészítő.

A D-vitamin elengedhetetlen a csontok, a veseműködés és az izmok egészségéhez - de a túl sok komoly problémákat okozhat.

„Nem akarjuk, hogy az emberek túl sok D-vitamint szedjenek, mert az problémákat is okozhat a vér magas kalciumszintjével” - magyarázta Gozansky.

Egy 2022-es esettanulmányban egy brit férfi egy táplálkozási szakember tanácsára 150 000 NE D-vitamint kezdett el szedni - ez a napi ajánlott mennyiség 375-szöröse.

Egy másik hasonló esetben egy 89 éves férfi a D-vitamin túladagolása miatt halt meg - túl sok kalcium volt a vérében.

 

Ajánlott napi mennyiség:

• 1-70 éves korig: 600 NE férfiaknak és nőknek
• 70 év felett: 800 NE férfiak és nők számára

Túladagolás:

Naponta legfeljebb 4000 NE felső határértéket vegyen be ételekből, italokból és étrend-kiegészítőkből.

D-vitamint tartalmazó élelmiszerek:

• pisztráng
• lazac
• tojás sárgája
• sajt
• számos müzlifélét dúsítanak D-vitaminnal

B6-vitamin

Annak ellenére, hogy a B6-vitamin egyike a kevés vízben oldódó vitaminoknak ezen a listán - ami azt jelenti, hogy nehéz túladagolni -, mégis veszélyes lehet, ha sokat veszel be belőle. Napi 250 mg-nál több szedése idegkárosodást és fájdalmat okozhat.

 

Ajánlott napi mennyiség:

• 19-50 éves korig: 1,3 mg férfiaknak és nőknek
• 50 év felettieknek: 1,7 mg férfiaknak, 1,5 mg nőknek.

Túladagolás:

• 250 mg naponta, hosszú távon (100 mg naponta a felső határérték).

B6-vitamint tartalmazó élelmiszerek:

• Csicseriborsó
• Marhamáj
• Tonhal
• Lazac

Kalcium

A kalcium a szervezetben legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag, de ez nem jelenti azt, hogy a végtelenségig szedheted.

A kalcium mintegy 98%-a a csontokban raktározódik el, de szükség van rá a fogak egészségéhez és más létfontosságú funkciókhoz, például az erek összehúzódásához és a véralvadáshoz is.

A túl sok - jellemzően étrend-kiegészítőkből, nem pedig egy pohár tej elfogyasztásából - származó kalcium azonban komoly károkat okozhat.

A túladagolás tünetei közé tartozhat a hasi fájdalom, a hányinger, a hányás, a vesekő és a szívproblémák is - írja az AARP.

- mondta Gozansky.

 

Ajánlott napi mennyiség:

• 19-50 éves korig: 1000 mg
• 51-70 éves korig: 1,000 mg férfiaknak, 1,200 mg nőknek
• 70 év felettiek: 1 200 mg

Túladagolás:

• A felső határérték 19-50 évesek esetében 2500 mg.
• Az 51 év felettiek esetében a felső határérték 2000 mg.
• A napi 2 200 mg-nál több napi rendszeres bevitel növeli az egészségügyi problémák kockázatát.

Kalciumot tartalmazó élelmiszerek:

• Joghurt
• tej
• sajtok

Vas

Bár az alacsony vasszint vérszegénységet okozhat - ami súlyos állapot -, a legtöbb embernél ez a probléma nem áll fenn.

A vasat vörös húsból, dúsított gabonafélékből, lencséből és spenótból is pótolni lehet.

Bizonyos esetekben - például terhesség alatt - szükség lehet gyógyszeres vaspótlásra.

„A sok vas problémákat okozhat a májban és a szívben, mert lerakódik a szövetekben” - mondta Gozansky. És napi 8-18 mg-ot javasol, életkortól és nemtől függően.”

 

Ajánlott napi mennyiség:

• 19-50 éves korig: 8 mg férfiaknál, 18 mg nőknél
• 51 év felettiek: 8 mg férfiaknak, 8 mg nőknek

Túladagolás:

• A 45 mg a felső beviteli szint 14 éves kor felett mindenki számára.
• Figyelmeztetés: Vigyázz, hogy ne hagyj elő olyan helyen vaskészítményeket, ahol a gyerekek hozzájuthatnak.

Vasat tartalmazó élelmiszerek

• Dúsított reggeli gabonapelyhek
• Bab
• Marhamáj
• Lencse
• Spenót